Ztracené sebevědomí: kdy pomohou vlastní kroky a kdy odborník

Sebevědomí často neklesá samo od sebe, ale po konkrétní události. Výpověď, rozchod, dlouhá rodičovská dovolená, nemoc nebo série neúspěchů dokážou otřást i člověkem, který si dřív věřil. V takových případech se dá sebedůvěra vybudovat znovu vlastními silami. Jsou ale situace, kdy jednoduché kroky nestačí, a poznat ten rozdíl je stejně podstatné jako kroky samotné.

Kdy si pomůžete sami

Svépomoc dává smysl, když dokážete pojmenovat, kdy sebedůvěra klesla, a když se jinak cítíte relativně v pořádku: spíte, jíte, máte chuť na věci, které vás bavily. Pochybujete o sobě hlavně v jedné oblasti, například v práci, zatímco v rodině nebo mezi přáteli se cítíte jistě. Takový pokles je reakcí na okolnosti a s časem a aktivitou obvykle odezní.

Tři kroky, které mají oporu v praxi

1. Plňte malé sliby sami sobě. Sebedůvěra roste z důkazů, ne z přesvědčování. Když si řeknete, že třikrát týdně půjdete na procházku nebo že dnes zavoláte na úřad, a uděláte to, mozek dostává zprávu: na mě se dá spolehnout. Začněte s úkoly, které zvládnete skoro jistě.
2. Oddělte fakta od hodnocení. „Pohovor nevyšel“ je fakt. „Jsem neschopná“ je hodnocení. Večer si zapište jednu věc, která se povedla, a jednu, ze které se můžete poučit, bez nálepek na vlastní osobu.
3. Vracejte se k tomu, co umíte. Aktivita, ve které jste dobří, ať je to vaření, sport, ruční práce nebo pomoc druhým, připomíná vaše schopnosti v době, kdy je jinde nevidíte.

Kde populární rady selhávají

Opakování afirmací typu „jsem úžasná a všechno zvládnu“ pomáhá jen někomu. U lidí s hluboce nízkým sebehodnocením mohou přehnaně pozitivní věty působit opačně, protože je vnitřní hlas okamžitě vyvrací. Realističtější formulace, například „učím se to zvládat“, bývají přijatelnější.

Opatrně také se srovnáváním na sociálních sítích. Porovnávat svůj běžný den s vybranými okamžiky cizích životů sebevědomí nestaví. Krátká pauza od aplikací, které ve vás vyvolávají pocit méněcennosti, je praktický krok.

Kdy je čas jít za odborníkem

Pokud se pocit vlastní bezcennosti táhne roky, prolíná všemi oblastmi života nebo ho doprovází smutek, nespavost, úzkost či ztráta zájmu o cokoli, nejde už jen o sebevědomí. Může jít o depresi, úzkostnou poruchu nebo následek dávné zkušenosti, třeba šikany nebo citově chladného dětství. Tady pomůže psycholog nebo psychoterapeut, případně praktický lékař jako první kontakt.

Zvláštní případ je vztah, ve kterém vás partner soustavně shazuje, kontroluje nebo zesměšňuje. Žádné cvičení sebevědomí nevyváží každodenní ponižování. Stojí za to promluvit si s někým nezávislým, ať už s poradnou, nebo s důvěryhodným člověkem z okolí.

Pozor na opačný extrém

Zdravé sebevědomí není přesvědčení, že jste ve všem nejlepší. Kdo si nedokáže připustit chybu, odmítá zpětnou vazbu nebo potřebuje neustálý obdiv, nemá sebevědomí vysoké, ale křehké. Cílem je klidná jistota, že máte hodnotu, i když se něco nepovede.

Můj tip: Navrhla bych vést si na dva týdny „seznam důkazů“: každý den jedna věc, kterou jste zvládli, i drobná. Když se dostaví pochybnosti, otevřete ho a čtěte fakta místo pocitů.

Časté otázky

Jak dlouho trvá, než se sebevědomí vrátí?

Liší se to podle příčiny a člověka. Po jednorázové události se lidé často cítí lépe během několika týdnů až měsíců, pokud zůstávají aktivní. Hluboce zakořeněné nízké sebehodnocení se mění pomaleji a s podporou odborníka spolehlivěji.

Pomůže kurz osobního rozvoje?

Může, pokud ho vede kvalifikovaný lektor a stojí na praktických cvičeních. Buďte opatrní u akcí, které slibují proměnu za víkend, tlačí na drahé navazující kurzy nebo vyžadují zpověď před skupinou. Psychické potíže kurz nenahradí.

Je normální ztratit sebevědomí po mateřské?

Ano, je to častá zkušenost. Po měsících péče o dítě se člověk může cítit vytržený z pracovního tempa. Pomáhá postupný návrat, aktualizace dovedností a rozhovor se zaměstnavatelem o očekáváních předem.

Zdroje

• Asociace klinických psychologů ČR
• Česká asociace pro psychoterapii