Která metoda proti prokrastinaci vám sedne nejlépe?

Prokrastinace obvykle není lenost. Odkládáme hlavně úkoly, které v nás vyvolávají nepříjemný pocit: nudu, nejistotu, strach ze selhání nebo z toho, že výsledek nebude dost dobrý. Proto různým lidem pomáhají různé metody. Ta správná řeší váš konkrétní důvod odkládání, ne odkládání obecně. A každý dokončený úkol pak přirozeně přidá trochu sebedůvěry.

Napřed zjistěte, proč odkládáte

Zkuste si u posledního odloženého úkolu odpovědět, co přesně vám bránilo začít. Typické odpovědi jsou čtyři: úkol je příliš velký a nevím, kde začít; je nudný; bojím se, že ho pokazím; nebo nemám jasný termín. Každá z nich ukazuje na jinou metodu.

Šest metod vedle sebe

Metoda	Jak funguje	Hodí se, když	Selhává, když
Pomodoro	25 minut práce, krátká pauza, opakovat	úkol je nudný nebo dlouhý	práce vyžaduje hodiny nepřerušeného soustředění
Pravidlo pěti minut	slíbíte si jen pět minut práce	nejtěžší je začít	problém je v nejasném zadání
Rozpad na mikrokroky	úkol rozepíšete na kroky na pár minut	úkol je velký a mlhavý	sepisování kroků se samo stane odkládáním
Blokování času	úkol dostane pevné místo v kalendáři	chybí termín a struktura dne	váš den je plný nečekaných událostí
Vědomě „špatná“ první verze	dovolíte si udělat nedokonalý návrh	bojíte se, že výsledek nebude dost dobrý	úkol musí být hned bez chyby
Partner pro kontrolu	někomu slíbíte, co a kdy uděláte	sami sobě sliby neplníte	kontrola vás svazuje a zvyšuje úzkost

Velký a nejasný úkol rozkouskujte

„Napsat zprávu“ je zadání, před kterým mozek uteče. „Otevřít loňskou zprávu a vypsat si nadpisy“ je krok na pět minut. Čím konkrétnější a kratší první krok, tím menší odpor. Mikrokroky se dobře kombinují s pravidlem pěti minut: po prvním kroku často pokračujete sami, protože rozjetá práce se dokončuje snáz.

Nudné úkoly potřebují rytmus

Vyplňování tabulek, úklid nebo účetnictví zvládnete lépe po krátkých úsecích s jasným koncem. Pomodoro pomáhá tím, že konec je vidět. Přidejte si drobnou odměnu po každém bloku, třeba kávu na balkoně, a nudné činnosti sdružujte do jednoho času, ať se netáhnou celým dnem.

Strach z neúspěchu zmírní dovolená chyba

Lidé s vysokými nároky na sebe často odkládají právě to, na čem jim nejvíc záleží. Metoda první „špatné“ verze tu funguje lépe než jakýkoli časovač. Řekněte si předem, že první návrh nikdo neuvidí a smí být slabý. Opravovat hotový text je mnohem snazší než psát dokonalý od nuly.

Pokud vás strach ze selhání ochromuje dlouhodobě a v mnoha oblastech života, může pomoct rozhovor s psychologem.

Jak se dokončené úkoly propíší do sebevědomí

Každé splnění slibu, který dáte sami sobě, posiluje pocit, že se na sebe můžete spolehnout. Proto je lepší slíbit si méně a splnit to než naplánovat deset úkolů a zvládnout dva. Večer si zapište, co jste dokončili, ne co zbývá. Za týden uvidíte řadu malých úspěchů místo nekonečného seznamu dluhů.

Můj tip: Doporučila bych vybrat jedinou metodu a držet se jí aspoň dva týdny, než ji začnete posuzovat. Střídání technik každé tři dny se samo snadno promění v další způsob, jak se vyhnout práci.

Časté otázky

Je prokrastinace porucha?

Sama o sobě ne, odkládá občas každý. Pokud ale zásadně narušuje studium, práci a vztahy, může souviset s úzkostí, depresí nebo poruchou pozornosti. Tehdy je vhodné poradit se s praktickým lékařem nebo psychologem.

Pomáhá prokrastinaci tlak termínu?

Krátkodobě často ano, poslední noc se toho stihne hodně. Dlouhodobě ale práce pod tlakem zvyšuje stres a snižuje kvalitu. Lepší je nastavit si vlastní dílčí termíny dřív, než přijde ten skutečný.

Proč odkládám i věci, které mě baví?

I příjemný úkol může nést očekávání, třeba že koníček musí stát za to nebo že výsledek bude hodnocen. Zkuste snížit laťku a začít krátce, bez cíle něco vytvořit.

Zdroje

• Českomoravská psychologická společnost
• Národní ústav duševního zdraví