Proč zdravý oběd rozhoduje o tom, jak zvládnete odpoledne

Odpolední útlum kolem třetí hodiny nemusí být jen únavou z práce. Často za ním stojí oběd: velká porce knedlíků s omáčkou, sladký nápoj a moučník jako tečka. Zdravý oběd nemusí být dietní ani složitý. Stačí jiný poměr surovin na talíři a energie vydrží do večera bez výkyvů.

Jak má vypadat talíř?

Osvědčené pravidlo talíře rozděluje porci na tři části. Polovinu zabírá zelenina, syrová nebo vařená. Čtvrtinu tvoří bílkoviny, tedy maso, ryba, vejce, luštěniny, tofu nebo sýr. Zbylou čtvrtinu příloha, nejlépe celozrnná: brambory, rýže, celozrnné těstoviny, pohanka, bulgur nebo chléb. K tomu trocha kvalitního tuku, například olivový olej v salátu.

Nejde o přesné vážení. Když si představíte talíř rozdělený na poloviny a čtvrtiny, máte vodítko i v jídelně nebo u babičky.

Proč po obědě usínám?

Mírný útlum po jídle je přirozený, tělo se soustředí na trávení. Výrazně ho ale zesiluje velká porce, hodně tuku a rychlé cukry. Bílé pečivo, sladký dezert nebo limonáda prudce zvednou hladinu cukru v krvi a po ní přichází pokles, který vnímáte jako ospalost a chuť na další sladké. Vláknina a bílkoviny tento výkyv tlumí.

Ospalost zhoršuje i nedostatek tekutin a krátký noční spánek. Pokud jste unavení po každém jídle a k tomu máte velkou žízeň nebo hubnete bez snahy, řekněte o tom praktickému lékaři.

Co si vzít do práce v krabičce?

Nejjednodušší je vařit večer o porci víc. Hodí se jídla, která snesou ohřátí: luštěninové směsi, rizoto, pečená zelenina s kuřecím masem, zapečené těstoviny se zeleninou. Pro studenou variantu poslouží salát z quinoy nebo luštěnin s vejcem či sýrem, zálivku nechte zvlášť, ať salát nezvadne.

Uvařené jídlo dejte do lednice co nejdřív po vychladnutí a v práci ho skladujte rovněž v chladu. Ohřívejte ho důkladně, aby bylo horké i uprostřed.

Jak vybírat v jídelně nebo restauraci?

Polévka jako předkrm je dobrá volba, pokud jde o vývar nebo zeleninovou polévku, ne o hustou smetanovou. U hlavního jídla volte maso pečené či dušené místo smaženého a přílohu s menší porcí. Požádejte o zeleninu navíc nebo si objednejte malý salát. Sladký nápoj nahraďte vodou, a pokud chcete dezert, rozdělte se o něj.

V poledním menu bývá jedna lehčí varianta. Vyplatí se rozhodnout předem, ještě než ucítíte vůni řízku.

Záleží na tom, jak rychle jím?

Ano. Signál nasycení přichází do mozku se zpožděním, a kdo sní oběd za pět minut u počítače, snadno sní víc, než potřebuje. Snažte se obědvat aspoň čtvrt hodiny a mimo pracovní stůl. Pomalejší jídlo se také lépe tráví.

Můj tip: Sázela bych na jednoduché pravidlo: zeleninu na talíři sníst jako první. Zasytí, zpomalí tempo jídla a přílohy si pak přirozeně naberete méně.

Co když na oběd vůbec nemám čas?

Vynechaný oběd se většinou vrátí v podobě přejídání večer. Pokud opravdu nestíháte, mějte po ruce náhradu, která zasytí: celozrnný chléb se sýrem a zeleninou, jogurt s ořechy, krabičku s vařenými luštěninami. Jídlo z automatu nebo sušenka je nouzové řešení, ne každodenní oběd.

Časté otázky

Je lepší jako hlavní jídlo oběd, nebo večeře?

Pro většinu lidí je výhodnější mít vydatnější jídlo v poledne a večeři lehčí. Tělo energii využije během odpoledne a večer nezatěžuje trávení před spaním. Lidé na směny si rytmus přizpůsobí své pracovní době.

Mohu obědvat jen salát?

Můžete, pokud obsahuje i bílkovinu a nějakou přílohu, třeba luštěniny, vejce, sýr, maso nebo kus celozrnného chleba. Samotná listová zelenina zasytí jen krátce a odpoledne přijde hlad.

Jak připravit zdravý oběd pro děti?

Platí stejný princip talíře, jen v menších porcích. Děti snadněji přijmou zeleninu nakrájenou na hranolky nebo jako součást omáčky. Jídlo nemusí být speciálně dětské, pokud není příliš slané nebo pálivé.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Světová zdravotnická organizace (WHO)