Fermentované potraviny: jak je zařadit do běžného týdne

Eva si všimla, že u jídelníčku její rodiny chybí kysané potraviny. Zelí jedí jen na Vánoce, jogurt občas a kefír vůbec. Chce přidat fermentované potraviny, ale nechce měnit celé vaření. Příklad jejího týdne ukazuje, jak taková změna vypadá v praxi, co pomáhá při výběru v obchodě a kdy je na místě opatrnost. Fermentace je přitom starý způsob uchování jídla a mnoho podob se u nás pěstuje po generace.

Co fermentace znamená

Při fermentaci mění mikroorganismy cukry v potravině na kyseliny, plyny nebo alkohol. Vzniká kyselá chuť, jiná vůně a delší trvanlivost. Typickými příklady jsou kysané zelí, kefír, jogurt, kysaná smetana a kvásek.

Ne všechny kysané potraviny obsahují živé kultury. Pokud je výrobek po kvašení pasterizován nebo sterilován, živé bakterie zanikají. Chuť zůstane, ale vlastnosti se mění.

Zdravotní tvrzení by měla být střízlivá. Fermentované potraviny mohou být příjemnou součástí pestrého jídelníčku, ale nenahradí léčbu ani zdravý životní styl.

Evin výchozí týden

V Eviném jídelníčku převažuje pečivo, těstoviny a maso se zeleninou. Kysané potraviny se objeví zřídka, hlavně jogurt k snídani. Zeleniny je málo a místo přílohy bývá rýže nebo brambory.

Eva nechce nic složitého. Zvolí tři drobné změny: kefír místo džusu k snídani, lžíce kysaného zelí k obědu a bílý jogurt místo smetany do omáček.

Ke změně přizve rodinu. Dětem nabídne kefír s ovocem, manžel dostane zelí ke klobáse. Nikdo nemusí jíst vše.

Jak vybírat v obchodě

U zelí se dívejte na složení. Mělo by obsahovat zelí, sůl a případně koření. Označení „nepasterované“ nebo uložení v chladicím pultu nasvědčuje živé kultuře.

U mléčných výrobků čtěte složení. Kefír a jogurt by měly mít mléko a kultury, bez zbytečného cukru. Ochucené varianty mohou obsahovat hodně cukru, takže ovoce raději přidejte sama.

Potravina	Na co se podívat
Kysané zelí	nepasterované, bez konzervantů
Kefír	mléko a kultury, bez cukru
Bílý jogurt	krátké složení, živé kultury

Jak to zapadne do vaření

Teplo živé kultury ničí. Pokud je cílem zachovat je, přidávejte kysané zelí a jogurt až na talíř. Vařené zelí je stále dobrou zeleninou, jen už není zdrojem živých bakterií.

Eva si udělá pár rychlých kombinací. Jogurt s bylinkami jako dip, zelný salát s jablkem, kefírová pomazánka. Příprava zabere pár minut.

Zkusí i domácí kvašení zelí. Potřebuje čistou nádobu, sůl a trpělivost, a při pochybnostech o vzhledu nebo vůni zelí raději vyhodí.

Komu dávkovat opatrně

Kysané potraviny obsahují sůl, zejména zelí a nakládaná zelenina. Lidé s vysokým tlakem nebo omezenou solí v jídelníčku si mají hlídat porce. Poradit mohou lékař a nutriční terapeut.

Někdo reaguje nadýmáním, zvlášť při rychlém zvýšení množství. Začněte po lžících a dopřejte tělu čas. Pokud potíže trvají, poraďte se s lékařem.

U těhotných, seniorů a lidí s oslabenou imunitou je vhodné být opatrný u nepasterizovaných mléčných výrobků. Ověřte si doporučení u lékaře.

Evin týden po úpravě

Po měsíci Eva zjišťuje, že dva nápady se ujaly. Kefír ke snídani jí chutná a zelí se objevuje u oběda. Třetí nápad, domácí kvašení, nechala na zimu.

Poznamenala si, co fungovalo. Snazší bylo přidat potravinu k existujícímu jídlu než zavádět nové recepty. Rodina přijala hlavně chutě, které znala.

V příštím kroku zkusí přidat luštěniny a celozrnné obiloviny, které doplní vlákninu a podpoří střevní flóru. Nic nespěchá.

Můj tip: Doporučila bych začít jednou kysanou potravinou a dát jí tři týdny. Zvolte tu, která vám chutná nejvíc, ať se vám ji nepodaří vynechat. Až bude součástí týdne, přidejte druhou.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu