Jak vybrat relaxační techniku, která vám bude sedět

Každý odpočívá jinak a technika, která jednoho uklidní, druhého rozčílí. Někdo se při tichém sezení ztrácí v myšlenkách, jiný se při pohybu konečně zastaví. Proto nemá smysl hledat jedinou správnou metodu. Lepší je znát možnosti, vyzkoušet několik a zůstat u té, která vám usnadní večer. Tady je srovnání čtyř běžných cest a rady, jak poznat, která vám odpovídá.

Dechová cvičení, když potřebujete rychlý efekt

Dýchání je technika, kterou máte stále po ruce. Stačí pár minut pomalého nádechu nosem a delšího výdechu a tělo se začne zklidňovat. Hodí se před důležitým jednáním nebo po napjatém hovoru.

Nevyžaduje pomůcky ani zvláštní místo. Cvičit lze vsedě na židli, v autě na parkovišti nebo ve frontě. Začátečníci uvítají jednoduché počítání.

Pozor na přehnaně hluboké dýchání, při kterém se může točit hlava. Pokud se objeví nevolnost nebo mravenčení, vraťte se k normálnímu rytmu. Lidé s onemocněním dýchacích cest by měli postup probrat s lékařem.

Meditace a všímavost pro ty, kdo chtějí rozumět myšlenkám

Meditace učí všímat si myšlenek, aniž byste je museli řešit. Hodí se tomu, kdo se večer nemůže zbavit přemýšlení nad úkoly. Výsledky se obvykle dostaví po týdnech pravidelnosti.

Začínat se dá krátce, třeba pěti minutami denně. Existují vedené nahrávky, ale stačí i ticho a pozornost na dech. Dlouhé sezení hned na začátku většinou odradí.

Někomu tato metoda nesedí, zvlášť pokud prožívá silný stres nebo smutek. Ticho může vyvolat nepříjemné pocity. V takovém případě je lepší zvolit pohyb nebo se poradit s odborníkem.

Postupná svalová relaxace pro napjaté tělo

Při této technice postupně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. Například nejprve pěsti, potom paže, ramena a obličej. Díky kontrastu lépe vnímáte, kde držíte napětí.

Metoda se hodí těm, kdo zažívají stres hlavně tělem. Typicky bolí ramena, čelist nebo záda po celém dni u počítače. Cvičení trvá obvykle deset až dvacet minut.

Při bolestech nebo po úrazu nenapínejte postižené místo násilím. Přeskočte ho nebo napněte jen lehce. Ověřte si postup u fyzioterapeuta.

Pohyb a příroda pro ty, kdo neposedí

Procházka, jízda na kole nebo jemná jóga mohou fungovat lépe než jakákoli technika vsedě. Pohyb pomáhá uvolnit napětí a zároveň vás přesune z pracovního prostředí. Příroda navíc nabízí klid pro zrak.

Nemusí jít o výkon. Stačí dvacet minut svižné chůze po práci. Důležitější je pravidelnost než rychlost.

Nevýhodou je závislost na počasí a čase. V zimě se proto hodí náhrada v podobě krátkého cvičení doma. Plán B předchází vymlouvání.

Srovnání na jednom místě

Technika	Vhodná pro	Čas	Úskalí
Dechová cvičení	rychlé zklidnění	3 až 5 minut	točení hlavy při přehánění
Meditace	kroužící myšlenky	5 až 15 minut	vyžaduje trpělivost
Svalová relaxace	napjaté tělo	10 až 20 minut	opatrnost při bolesti
Pohyb venku	neposedné povahy	20 minut a více	závislost na počasí

Tabulka je orientační. Vaše reakce může být jiná.

Jak vybrat a nevzdat to po třech dnech

Vyberte si dvě techniky a každou vyzkoušejte aspoň dva týdny. Po každém cvičení si poznamenejte jedno slovo, jak jste se cítili. Až uvidíte vzorec, rozhodnutí bude jasné.

Spojte relaxaci s pevným místem v denním rytmu, například po příchodu domů nebo před spaním. Navázání na zavedený zvyk usnadní vytrvalost. Nastavte si upomínku v telefonu.

Pokud stres trvá týdny, doprovází ho nespavost, úzkost nebo tělesné potíže, relaxační technika nestačí. Obraťte se na praktického lékaře nebo psychologa. Včasná pomoc je rozumný krok.

Časté otázky

Jak dlouho trvá, než relaxace zabere?

U dechových cvičení můžete klid pocítit už během několika minut. U meditace a svalové relaxace se výsledky obvykle ukazují po několika týdnech pravidelnosti. Individuální rozdíly jsou velké.

Mohu techniky kombinovat?

Ano. Například začněte pomalým dýcháním a pokračujte svalovou relaxací. Kombinace bývá přirozená, protože techniky na sebe navazují.

Je lepší cvičit ráno, nebo večer?

Záleží na účelu. Ráno pomáhá nastavit klid na den, večer usnadňuje přechod ke spánku. Zvolte čas, který zvládnete každý den.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně