Jak zhubnout: jednoduchý návod, který dává smysl i dlouhodobě

Chcete zhubnout, ale nevíte, kde začít? Internet je plný diet, zákazů, spalovačů tuků, detoxů a návodů slibujících několik kilogramů dole během pár dní. Ve skutečnosti ale hubnutí nemusí být ani tak složité, ani tak dramatické.

Základní princip je poměrně jednoduchý: dlouhodobě přijímat o něco méně energie, než tělo spotřebuje. To neznamená hladovět, jíst pouze salát nebo každý den dvě hodiny běhat. Naopak. Čím jednodušší a udržitelnější režim si vytvoříte, tím větší je šance, že tentokrát nepůjde jen o další krátkou dietu.

Jak tedy zhubnout zdravě a především tak, abyste si nižší hmotnost dokázali udržet?

1. Nečekejte na pondělí

„Začnu od pondělí.“

„Po dovolené.“

„Od prvního.“

„Ještě si o víkendu něco dopřeju a potom už opravdu začnu.“

Právě tímto způsobem řada pokusů o hubnutí skončí ještě předtím, než vůbec začnou.

Nemusíte čekat na ideální datum ani na chvíli, kdy budete mít dokonale připravený jídelníček. Začněte jednou malou změnou už dnes.

Místo slazeného nápoje si dejte vodu. K večeři přidejte zeleninu. Projděte se půl hodiny. Nekupte cestou domů balíček sušenek, který běžně sníte večer u televize.

Hubnutí není jedna velká událost. Je to součet stovek malých rozhodnutí.

2. Nejdůležitější je kalorický deficit

Můžete jíst šestkrát denně nebo dvakrát. Můžete snídat, nebo první jídlo jíst až dopoledne. Můžete preferovat více sacharidů nebo více tuků.

Pokud však chceme mluvit o samotném poklesu tělesné hmotnosti, rozhodující je dlouhodobá energetická bilance.

Aby tělo hublo, musí v delším časovém období vydat více energie, než kolik jí přijme z potravy.

Tomu říkáme kalorický nebo energetický deficit.

Neznamená to ale, že čím větší deficit vytvoříte, tím lépe.

Příliš drastické omezení příjmu vede často k hladu, únavě, horší náladě a problémům udržet nový režim. Člověk několik dní nebo týdnů „vydrží“, potom dietu poruší a často se vrátí ke starému způsobu stravování.

Rozumnější je vytvořit mírný deficit, který dokážete udržovat týdny a měsíce.

3. Hladovění není zkratka k lepší postavě

Když výrazně omezíte jídlo, váha skutečně může během prvních dní rychle klesnout.

Jenže ne všechno, co zmizelo z váhy, je tělesný tuk. Mění se množství vody v organismu, zásoby glykogenu i obsah trávicího traktu.

A především: extrémní režim se velmi obtížně dodržuje dlouhodobě.

Cílem hubnutí proto není zjistit, jak málo dokážete jíst. Mnohem užitečnější otázka zní:

Jak mohu jíst tak, abych byl dostatečně sytý a přitom přijímal o něco méně energie?

A právě tady začíná dávat smysl skladba jídelníčku.

4. Jezte potraviny, které zasytí

Dvě jídla mohou mít podobné množství kalorií a přesto vás jedno zasytí na několik hodin a po druhém budete mít za chvíli znovu hlad.

Pokud chcete hubnout bez neustálého boje s chutěmi, zaměřte jídelníček především na potraviny s dobrou sytivostí.

Ve většině hlavních jídel by měly mít své místo:

• bílkoviny – maso, ryby, vejce, tvaroh, jogurt, cottage, tofu nebo luštěniny,
• zelenina a ovoce,
• potraviny bohaté na vlákninu – celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina nebo například ovesné vločky,
• přiměřené množství kvalitních tuků,
• přílohy odpovídající vašemu energetickému výdeji.

Nemusíte vyřazovat pečivo, brambory, rýži ani těstoviny. O úspěchu při hubnutí nerozhoduje jedna konkrétní potravina, ale celkové množství a skladba stravy.

5. Bílkoviny mají při hubnutí zvláštní význam

Pokud bychom měli vybrat jednu složku jídelníčku, kterou lidé při hubnutí často podceňují, byly by to bílkoviny.

Pomáhají zasytit a při redukci hmotnosti zároveň přispívají k udržení svalové hmoty – zvláště pokud je hubnutí doplněno silovým tréninkem.

Prakticky to může znamenat něco velmi jednoduchého:

• ke snídani jogurt, skyr, tvaroh nebo vejce,
• k obědu maso, rybu, tofu nebo luštěniny,
• k večeři opět zdroj bílkovin místo jídla založeného pouze na pečivu nebo příloze.

Není nutné kupovat proteinové tyčinky ani speciální „fitness“ potraviny. Většinu potřebných bílkovin lze bez problémů získat z běžného jídla.

6. Kolikrát denně musíte jíst?

Nemusíte jíst pětkrát denně.

Tohle pravidlo se dlouhé roky opakovalo tak často, až začalo působit jako biologický zákon. Ve skutečnosti neexistuje jeden ideální počet jídel vhodný pro všechny.

Někomu vyhovují tři větší jídla. Jiný potřebuje mezi nimi malou svačinu. Další člověk přirozeně jí pouze dvakrát nebo třikrát denně.

Frekvence jídel sama o sobě hubnutí nezaručuje.

Vyberte si režim, při kterém nemáte neustálý hlad a zároveň vás nenutí celý den přemýšlet o jídle.

7. Největší problém se často nepije, ale vypije

Jedním z nejjednodušších míst, kde lze snížit energetický příjem téměř bez pocitu omezení, jsou nápoje.

Slazená limonáda, džus, několik ochucených káv nebo alkohol mohou během dne přidat překvapivě velké množství energie, aniž by nás výrazně zasytily.

Proto má smysl jako základ pitného režimu používat:

• vodu,
• minerální vodu,
• neslazený čaj,
• kávu bez velkého množství cukru a dalších kalorických přísad.

Nemusíte už nikdy vypít limonádu. Pokud ji ale pijete každý den, právě její omezení může být jednou z nejjednodušších změn s překvapivě velkým výsledkem.

8. Pozor na „zdravé“ kalorické bomby

Zdravé ještě automaticky neznamená nízkokalorické.

Ořechy, avokádo, olivový olej, semínka nebo arašídové máslo mohou být součástí kvalitního jídelníčku. Současně však obsahují poměrně mnoho energie.

Stejné je to s různými müsli, smoothie, raw tyčinkami a dalšími výrobky, které se prodávají jako zdravá alternativa.

Pokud hubnutí dlouhodobě nefunguje, není proto nutné hledat pouze očividné viníky v podobě čokolády a fast foodu. Někdy se značná část energie ukrývá právě v potravinách, které považujeme za automaticky „dietní“.

9. Pohyb pomáhá. Ale nemusíte začít běhat

Bez pohybu zhubnout lze. Byla by ale škoda jeho výhody nevyužít.

Pohyb zvyšuje energetický výdej, pomáhá udržovat kondici a společně se správným jídelníčkem usnadňuje dlouhodobé udržení hmotnosti.

A nemusíte hned kupovat permanentku do posilovny nebo začít každý den běhat.

Jedním z nejlepších pohybů pro začátečníka je obyčejná chůze.

Zkuste více chodit pěšky, vystoupit o zastávku dříve, používat schody nebo zařadit pravidelnou svižnou procházku.

Právě běžný pohyb během dne bývá často podceňovaný. Přitom rozdíl mezi člověkem, který celý den sedí, a člověkem, který se přirozeně hodně pohybuje, může být v celkovém energetickém výdeji značný.

10. Kardio není jediná cesta. Přidejte i silový trénink

Kolo, rychlá chůze, plavání nebo běh jsou skvělé formy pohybu. Pokud vám vyhovují, rozhodně je využijte.

Při hubnutí má ale velký smysl také silový trénink.

Když tělo hubne, nechceme pouze dosáhnout nižšího čísla na váze. Chceme ideálně ztrácet především tuk a zachovat co nejvíce svalové hmoty.

Proto je velmi dobrou kombinací:

• pravidelná chůze a běžný pohyb,
• několikrát týdně silové cvičení,
• případně kardio podle chuti a kondice.

Nejlepší pohyb na hubnutí je nakonec ten, který dokážete dělat pravidelně.

11. Spánek může být důležitější, než si myslíte

Člověk spí pět hodin, celý den je unavený, zahání únavu kávou, večer má obrovský hlad a potom se diví, proč nedokáže dodržovat dietu.

Nedostatek spánku může ovlivňovat chuť k jídlu, schopnost kontrolovat impulzivní rozhodnutí i ochotu hýbat se.

Proto bychom při změně životního stylu neměli řešit pouze jídlo a cvičení.

Dostatečný a pravidelný spánek je součástí celého procesu.

12. Nemusíte jíst dokonale

Jedna pizza vás neudělala obézními.

A jeden salát vás neudělá štíhlými.

Rozhoduje to, co děláte většinu času.

Pokud je 80 nebo 90 procent vašeho jídelníčku rozumných, není důvod panikařit kvůli tomu, že si občas dáte dort, hamburger nebo večeři v restauraci.

Naopak příliš přísný přístup často vede k tomu, že člověk dietu vnímá jako dočasné období odříkání.

A potom přijde den, kdy ji „ukončí“.

Mnohem lepší je vytvořit si režim, ve kterém je místo také pro jídla, která máte rádi.

13. Neřešte každý den číslo na váze

Hmotnost člověka přirozeně kolísá.

Ovlivňuje ji množství vody, soli a sacharidů ve stravě, obsah trávicího systému, fyzická aktivita i řada dalších faktorů.

Proto se může stát, že dodržujete vše správně a jedno ráno vážíte o kilogram více než předchozí den.

To neznamená, že jste přes noc přibrali kilogram tuku.

Sledujte proto spíše dlouhodobý trend než jednotlivé hodnoty.

Pomoci může také měření obvodu pasu, fotografie postavy nebo jednoduše to, jak vám sedí oblečení.

14. Když se váha zastaví, není dieta „rozbitá“

S postupným hubnutím se může rychlost úbytku hmotnosti zpomalit.

Je to normální.

Lehčí tělo obvykle spotřebuje méně energie než těžší a postupem času se může měnit také množství běžného pohybu. Někdy navíc začneme trochu větší porce nebo drobnosti mezi jídly postupně přestávat počítat.

Pokud se hmotnost několik týdnů skutečně nehýbe, není nutné spouštět drastickou dietu.

Často stačí:

• zkontrolovat velikost porcí,
• omezit nenápadné kalorie v nápojích a pochutinách,
• přidat trochu běžného pohybu,
• ujistit se, že plán skutečně dodržujete stejně jako na začátku.

15. Zapomeňte na detox, spalovače a zázračné diety

Kdyby existovala pilulka, čaj nebo potravina, která bezpečně a bez dalšího úsilí odstraní přebytečný tělesný tuk, problém nadváhy by byl dávno vyřešen.

Není.

Nenechte se proto zmást marketingem slibujícím „detoxikaci organismu“, „nastartování metabolismu“ nebo spalování tuku během spánku.

Některé moderní léky mohou být u lidí s obezitou velmi účinnou součástí léčby, ale to je něco úplně jiného než volně prodávaný „spalovač tuků“ z internetu. Léčiva patří do rukou lékaře a nejsou univerzálním řešením pro každého, kdo chce shodit několik kilogramů.

Jak tedy začít hubnout už dnes?

Pokud jste dočetli až sem a říkáte si, že je toho nějak moc, vraťme se na začátek.

Nemusíte od zítřka změnit celý život.

Zkuste první týdny pouze toto:

• pijte převážně vodu a neslazené nápoje,
• ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin,
• jezte více zeleniny a potravin bohatých na vlákninu,
• omezte bezmyšlenkovité zobání mezi jídly,
• každý den se více hýbejte,
• dvakrát až třikrát týdně zařaďte nějakou formu posilování,
• dopřejte si dostatek spánku,
• sledujte vývoj několik týdnů, nikoli několik dní.

A teprve podle výsledků svůj režim dále upravujte.

Nejlepší dieta je ta, kterou jednou nebudete muset ukončit

Možná je právě tohle nejdůležitější pravidlo celého hubnutí.

Pokud držíte dietu, při které odpočítáváte dny do chvíle, kdy zase budete moci „normálně jíst“, problém není ve vaší vůli. Problém je pravděpodobně v dietě.

Smyslem není vydržet šest týdnů na perfektním jídelníčku.

Smyslem je najít způsob stravování a pohybu, který vám umožní postupně zhubnout a který bude zároveň natolik normální, že s ním dokážete žít i potom.

Proto nezačínejte otázkou: „Jak nejrychleji zhubnout?“

Zkuste místo ní jinou:

„Co dokážu změnit tak, abych to dělal ještě za rok?“

Právě tam většinou začíná hubnutí, které má šanci opravdu vydržet.

Pokud máte výraznou nadváhu nebo obezitu, chronické onemocnění, užíváte léky, jste těhotná nebo máte či jste v minulosti měli poruchu příjmu potravy, je vhodné změny hmotnosti a stravování konzultovat s lékařem nebo kvalifikovaným nutričním specialistou.