Jak udělat zdravé nápoje doma bez zbytečného cukru

Džus, smoothie a domácí limonáda mají zdravou pověst, ale z pohledu cukru se od sebe hodně liší. Šťáva z ovoce obsahuje cukry uvolněné z buněk, které Světová zdravotnická organizace řadí mezi takzvané volné cukry, stejně jako cukr přidaný do limonády. Nejzdravější domácí nápoje proto stojí na vodě a ovoce či bylinky v nich slouží hlavně jako chuť.

Domácí nápoje vedle sebe

Nápoj	Příprava	Pro koho	Na co dát pozor
Ochucená voda	Voda s plátky citronu, okurky, mátou nebo ovocem, pár hodin v lednici	Každý den, pro všechny včetně dětí	Ovoce dobře omyjte, vodu vypijte do dne
Studený bylinný nebo ovocný čaj	Nálev nechat vychladnout, případně louhovat přes noc ve studené vodě	Pro ty, kdo chtějí výraznější chuť bez cukru	U léčivých bylin střídejte druhy
Domácí limonáda	Voda, citrusová šťáva, malé množství cukru nebo medu, led	Jako občasné osvěžení	Cukr přidávejte opatrně, med ne pro děti do roku
Ovocné smoothie	Rozmixované celé ovoce, případně s jogurtem nebo vločkami	Jako svačina, ne jako nápoj k žízni	Je energeticky vydatné, porce jedna sklenice
Zeleninové smoothie	Zelenina s menším podílem ovoce, voda nebo kefír	Pro ty, kdo jedí málo zeleniny	Listovou zeleninu střídejte, hlídejte sůl ve šťávách
Kefír a fermentované nápoje	Kefír z obchodu, domácí kvašené nápoje	Zdraví dospělí	Při domácím kvašení dbejte na čistotu

Ochucená voda pokryje většinu pitného režimu

Kdo nemá rád čistou vodu, obvykle nemá problém s vodou ochucenou. Osvědčené kombinace jsou citron s mátou, okurka s limetkou, jahody s bazalkou, pomeranč se skořicí nebo zázvor s plátkem jablka. Ovoce nakrájejte, zalijte vodou a nechte v lednici dvě až čtyři hodiny. Do večera spotřebujte, potom ovoce změkne a nápoj ztrácí svěžest.

Čaj nemusí být horký

Ovocné a bylinné čaje připravené za studena mají jemnější chuť a nejsou hořké. Sáček nebo lžičku sypaného čaje dejte do džbánu se studenou vodou a nechte přes noc v lednici. Dobře fungují ibišek, šípek, máta, meduňka nebo citronová tráva. Zelený a černý čaj obsahují kofein, a proto je nepodávejte malým dětem.

Smoothie jako jídlo, ne pití

Do smoothie jde celé ovoce včetně vlákniny, a je tedy lepší volbou než lisovaná šťáva. Pořád jde ale o koncentrovaný zdroj cukru a energie, který se vypije rychleji, než by se snědlo stejné množství ovoce. Berte ho jako svačinu. Zeleninová varianta s hrstí špenátu, okurkou, jablkem a kefírem zasytí a cukru má méně.

Domácí limonáda s rozumem

Výhodou domácí limonády je, že víte, kolik cukru v ní je. Začněte s polovinou množství, které uvádí recept, a postupně ubírejte. Chuť si zvykne. Bublinky dodá perlivá voda. Pro výraznější aroma přidejte nastrouhanou kůru z citrusů, nejlépe z neošetřených plodů.

Můj tip: Zkusila bych mít v lednici vždy jeden džbán ochucené vody na očích. Když je po ruce studený nápoj, který chutná, po slazených se sahá mnohem méně.

Kdy se vyplatí opatrnost

Lidé s cukrovkou by měli smoothie a džusy počítat do sacharidů jako jídlo. U ledvinových onemocnění nebo užívání léků na ředění krve může hrát roli velké množství listové zeleniny, proto se o pravidelných zelených smoothie poraďte s lékařem. Těhotné ženy a lidé s oslabenou imunitou by se měli vyhnout domácím nepasterizovaným fermentovaným nápojům.

Časté otázky

Je čerstvě vymačkaný džus zdravější než kupovaný?

Chutí a obsahem vitaminu C bývá lepší, cukru má ale podobně. Proto ho pijte po malých skleničkách a nejlépe ředěný vodou. Pro děti je vhodnější celé ovoce než šťáva.

Počítá se ochucená voda do pitného režimu?

Ano, stejně jako obyčejná voda. Ovoce v ní přidá jen nepatrné množství cukru a energie. Do pitného režimu se počítají i neslazené čaje.

Jak dlouho vydrží smoothie v lednici?

Nejlépe ho vypijte hned. V uzavřené láhvi v lednici vydrží do druhého dne, ale ztrácí barvu, chuť i část vitaminů. Hnědnutí zpomalí kapka citronové šťávy.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace (WHO), doporučení k příjmu cukrů
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce