Proč zařadit luštěniny do jídelníčku a komu mohou vadit

Čočka, fazole, cizrna nebo hrách patří mezi potraviny, které sytí na dlouho a nezatíží peněženku. Přesto je mnoho lidí odkládá, protože po nich cítí nadýmání. Dobrá zpráva je, že tělo se na ně dá zvykat postupně a správná příprava potíže výrazně zmírňuje. Podívejte se na odpovědi na otázky, které se kolem luštěnin objevují nejčastěji.

Proč luštěniny jíst vůbec

Obsahují rostlinné bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek. Díky vláknině a pomalu se uvolňující energii vás zasytí na několik hodin. Hodí se proto i tam, kde chcete omezit maso.

Jsou také univerzální. Z čočky uvaříte polévku, z cizrny pomazánku, z fazolí chilli a z červené čočky těstovinovou omáčku. Variabilita pomáhá, aby vás nenudily.

V jídelníčku fungují jako příloha i jako hlavní jídlo. Stačí nahradit část masa nebo přílohy, aniž byste museli měnit všechny návyky. Malá změna se snáze udrží než radikální.

Proč po luštěninách bobtná břicho

Za nadýmáním stojí některé sacharidy, které se v tenkém střevě nestrávují a až v tlustém je zpracovávají bakterie. Při tom vznikají plyny. Je to přirozený jev, ne nemoc.

Střevní mikrobiom se na vyšší příjem vlákniny dokáže přizpůsobit. Často trvá několik týdnů, než se potíže zmírní. Proto se nevyplatí začínat velkou porcí.

Pokud máte dlouhodobé bolesti břicha, průjmy nebo zácpu, nesvádějte vše na luštěniny. Vyšetření u lékaře může odhalit jinou příčinu. Zvláště citliví bývají lidé se syndromem dráždivého tračníku.

Jak začít, aby to břicho zvládlo

Zařazujte je pomalu. Začněte lžící červené čočky v polévce a po týdnu přidejte další. Postupně zjistíte, kolik vám vyhovuje.

Zkuste menší luštěniny, které se vaří rychleji a jsou lépe stravitelné, tedy červenou čočku nebo loupaný hrách. Velké fazole nechte na později.

Pijte při tom dostatek tekutin, protože vláknina potřebuje vodu. Dobře žvýkejte a jezte v klidu. Rychlé polykání nadýmání zhoršuje.

Jak připravit luštěniny, aby byly stravitelné

Sušené luštěniny namáčejte přes noc a vodu před vařením vylijte. Vařte je do úplného změknutí, nikdy ne napůl. Nedovařené fazole mohou způsobit zažívací potíže.

Červené fazole je nutné vařit na prudkém varu podle návodu na obalu, protože syrové nebo nedovařené obsahují látky, které škodí. Tento krok nevynechávejte. Konzervované jsou už tepelně upravené.

Chuť i stravitelnost zlepší koření jako kmín, majoránka nebo fenykl. Tradiční recepty je používají právě z tohoto důvodu. Sůl přidávejte až ke konci vaření, aby slupky neztvrdly.

Komu mohou luštěniny vadit

Pozor by si měli dát lidé s alergií na luštěniny, například na arašídy, sóju nebo lupinu. Příznaky se mohou projevit rychle a závažně. Při podezření je potřeba vyšetření u alergologa.

Dále jde o lidé s některými onemocněními ledvin nebo střev, kterým lékař upravil jídelníček. Také kdo užívá léky, u kterých se hlídá příjem určitých látek. V takovém případě se poraďte s lékařem.

Malé děti a senioři mohou potřebovat jemnější úpravu, například pyré. Porci vždy přizpůsobte trávení. Zdravý člověk si obvykle vystačí s postupným zvykáním.

Jak je zařadit do týdne, aby se neomrzely

Naplánujte si dva až tři dny, kdy luštěninu použijete jako základ jídla. Například pondělní čočková polévka, středeční cizrnové kari a nedělní fazolový salát. Rytmus udržuje zvyk.

Uvařte větší množství najednou a část zamrazte. Porce v mrazáku vám zachrání obědy v hektickém týdnu. Cizrnu i čočku lze po rozmrazení ohřát bez ztráty chuti.

Zkuste kombinovat s obilovinami, například rýží nebo celozrnným chlebem. Takové spojení nabízí pestrou skladbu bílkovin. Jídlo bude také sytější.

Můj tip: Doporučila bych vést si krátkou poznámku v telefonu, jak jste se po které luštěnině cítili. Po dvou týdnech uvidíte, která vám sedí nejlépe. Další zařazujte vždy jednu nově, aby bylo jasné, co případné potíže způsobilo.

Časté otázky

Mohu jíst luštěniny každý den?

Pokud je dobře snášíte, ano. Vhodná frekvence závisí na vašem trávení a celkovém jídelníčku. Začněte několikrát týdně a sledujte reakci těla. Při zdravotních omezeních se řiďte radou lékaře.

Jsou konzervované luštěniny stejně hodnotné?

Jsou, jen obsahují sůl z nálevu. Před použitím je propláchněte pod tekoucí vodou, čímž množství soli výrazně snížíte. Pohodlí konzerv se hodí tam, kde není čas na namáčení.

Pomáhá bylinka proti nadýmání?

Některé koření, třeba kmín nebo fenykl, tradičně pomáhá chuti i pocitu po jídle. Nejde však o léčbu. Pokud potíže přetrvávají, vyhledejte lékaře.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu