Nový návyk se udrží, když je tak malý, že se mu nevyhnete

Silná předsevzetí končí obvykle druhý týden. Důvodem většinou není slabá vůle, ale příliš velký záměr, který se do běžného dne nevejde. Návyk vzniká opakováním v podobných situacích, a proto je pro začátek lepší zmenšit ho tak, aby se nedal odložit. Pět minut cvičení je lepší než hodina, která se nikdy nekoná. Následující kroky vás provedou od výběru návyku po jeho postupné zvětšování.

Vyberte jeden návyk

Zkuste začít jediným. Když se pustíte do tří změn najednou, každá dostane třetinu energie a nejspíš žádná nepřežije. Ostatní nápady si zapište na seznam, který počká.

Vyberte takový, který má pro vás smysl dnes, ne ten, který se hodí na papíře. Může to být sklenice vody po ránu, desetiminutová procházka nebo tři věty do deníku. Čím konkrétnější, tím lépe.

Zeptejte se, proč to chcete. Odpověď typu „abych se cítila lépe po práci“ vás podrží v hůř naladěné chvíli než „protože se to hodí“.

Zmenšete ho na minimum

Minimální verze je ta, kterou zvládnete i v nejhorší den. Místo půlhodinového cvičení si řekněte jedno dřepování. Místo čtení kapitoly přečtěte jednu stránku.

Malý krok snižuje odpor začít. Často se stane, že po prvním dřepu uděláte další, ale nic vás k tomu nenutí. Počítá se i to, když zůstane u minima.

Měřítkem úspěchu je, že jste to udělali, ne kolik. Právě to opakování staví základ, na kterém může návyk růst.

Navažte ho na něco stálého

Nový návyk se snáz uchytí, když se připojí k činnosti, kterou děláte pokaždé. Po vyčištění zubů vypijete sklenici vody, po zapnutí konvice protáhnete záda. Spouštěč je jasný a nemusíte si pamatovat čas.

Zapište si větu ve tvaru: po tom, co udělám A, udělám B. Dejte ji na viditelné místo. Když se vám nedaří, upravte spouštěč, ne sebe.

Vyhněte se spouštěčům, které se mění den ode dne. Například „až budu mít chvíli“ je nespolehlivé.

Připravte si prostředí

Prostředí rozhoduje často víc než vůle. Cvičební podložku nechte rozloženou, knihu položte na polštář, ovoce na stůl. Co je na očích, to se dělá.

Naopak věci, kterým se chcete vyhnout, schovejte. Sladkosti uložte do horní police, telefon při večerním čtení do jiné místnosti. Každý krok navíc snižuje pravděpodobnost, že podlehnete.

Připravte si i plán B pro dny, kdy to nepůjde. Například při cestování zvolte kratší verzi.

Sledujte bez tlaku

Stačí jednoduché zaškrtávání v kalendáři. Vidět řadu zaškrtnutých dnů motivuje, ale jedno vynechání ji nemá zničit. Pravidlem může být, že nikdy nevynecháte dva dny po sobě.

1. Označte den, kdy jste návyk udělali.
2. Při vynechání se hned druhý den vraťte.
3. Jednou týdně si přečtěte, jak se vám daří.

Nehodnoťte se přísně. Když se zaškrtnutí vyhýbáte, spíš je krok příliš velký, než že byste selhávala.

Zvětšujte, až když je to snadné

Po několika týdnech, kdy návyk probíhá skoro sám, přidejte trochu. Z jednoho dřepu pět, z jedné stránky dvě. Posun malý, aby zůstal pohodlný.

Pokud přidání vyvolá odpor, vraťte se o krok zpět. To není ústup, ale pružnost. Návyk má sloužit vám, ne naopak.

Časem může návyk přerůst původní záměr. Teprve tehdy dává smysl uvažovat o druhé změně.

Časté otázky

Jak dlouho trvá, než se návyk usadí?

Pevná lhůta neexistuje. Záleží na složitosti návyku, na vás i na okolnostech. Spíš než odpočítávání dnů sledujte, zda se činnost děje bez dlouhého přemýšlení.

Co když jeden den vynechám?

Jedno vynechání návyk nezničí. Další den se vraťte k minimální verzi a nesnažte se vynechané dohnat. Důležité je zabránit tomu, aby se z výjimky stala nová norma.

Můžu začít víc návyků najednou?

Jde to, ale většinou se nedaří. Každý návyk potřebuje pozornost a spouštěč. Praktičtější je přidat další až ve chvíli, kdy první běží téměř automaticky.

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví
• Ministerstvo zdravotnictví ČR